EUROPA
PRESS
5 septiembre
2021
Mitos
sobre los hidratos de carbono que debes borrar de tu mente
Los carbohidratos o hidratos de carbono
son uno de los tres macronutrientes de nuestra dieta: carbohidratos, proteína y
grasa. Es decir, son nutrientes que necesitamos a diario, en relativamente alta
cantidad, por la diversidad de funciones que aportan en el organismo, y por la
energía que nos ofrecen: 4 kilocalorías por cada gramo de carbohidrato.
Así lo defiende en una entrevista con Infosalus
la secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la
Alimentación (SEDCA), Andrea Calderón, quien recuerda que, junto con las
grasas, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para nuestro
organismo.
"Concretamente uno de ellos, la glucosa, es el
biocombustible por excelencia de algunos órganos y tejidos como nuestro
cerebro, o los glóbulos rojos en sangre", según describe la profesora de
Nutrición de la Universidad Europea de Madrid.
Ahora bien, precisa que existen muchos carbohidratos
diferentes: algunos simples o de absorción rápida como la glucosa, la fructosa
(habitual en frutas), o la sacarosa (azúcar de mesa); y otros complejos o de
absorción más lenta, como el almidón (contenido en cereales, tubérculos o
legumbres); además de la fibra dietética que es otro carbohidrato diferente.
Asegura que de forma concreta "ninguno es
esencial". De hecho, Calderón afirma que podemos estar varios días sin
ingerirlos y sin que suponga un riesgo para la salud: "Una práctica
habitual que restringe su ingesta actualmente es la dieta cetogénica,
que sustituye el aporte de carbohidratos por más grasas y proteínas durante un
periodo de tiempo".
Dicho esto, en el largo plazo reconoce que sí que nuestro
cuerpo necesita la ingesta de carbohidratos como fuente de energía principal,
aunque insiste en que estos macronutrientes también cumplen con otras funciones
en nuestro organismo, como la estructural o reguladora. "No hay una
cantidad diaria definida de hidratos de carbono necesaria. Depende de multitud
de factores como nuestras características de sexo, o edad, por ejemplo. Además,
sobre todo, de nuestra actividad física, necesitando tomar más cuanto más nos
movamos", aclara.
A su juicio, es importante incidir en que no debemos
centrarnos tanto en hablar o contar carbohidratos, sino en la calidad final de
las fuentes de donde los obtenemos. "Actualmente la ingesta de
carbohidratos procedentes de harinas blancas o refinadas, y de azúcar blanco o
productos altos en azúcar es excesiva. Mientras que la ingesta de hidratos a
partir de legumbres o frutas es escasa. Lo realmente necesario es sustituir
unas fuentes por otras en nuestro día a día, sin que signifique no poder darnos
caprichos ocasionalmente", subraya la especialista en Nutrición.
Con ello, la experta en Nutrición destaca que existen
multitud de mitos relacionados con los hidratos de carbono, la mayoría
relativos al engorde, así como a la pérdida de peso. "He oído muchísimos y
me los sigo encontrando, pero todos rodean al adelgazamiento. Por ejemplo, que
a partir de determinada hora no se puede ingerir carbohidratos, por ejemplo, a
partir de las 18 horas es la que más he escuchado; o bien que algunos
carbohidratos sí, como el arroz y otros prohibidos como el pan", añade.
Uno de los más preocupantes para ella, según prosigue, es el
tema de los carbohidratos (azúcares simples) de la fruta y las restricciones:
"Es importante incidir en que en dietas de pérdida de peso también hay que
ingerir 2-3 frutas enteras al día, y no hay que restringirlas en ningún
momento. Las frutas contribuyen positivamente en dietas de adelgazamiento,
además de la multitud de beneficios que tienen para la salud".
Igualmente, ve importante no diferenciar entre frutas, y
huir de las dietas que te permiten tomar algunas, pero no otras. "Lo más
común es prohibir el plátano o las uvas por su aporte algo superior en azúcares
que otras frutas: eso no influye en que engorde más, y ni mucho menos son
peores para la salud", aclara Calderón.
En su opinión, es igualmente fundamental el no pensar solo
en la cantidad de hidratos o de calorías de los alimentos, sino en su matriz o
bien en el cómputo global. "Las frutas tienen azúcares (necesarios), pero
también vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra dietética, por ejemplo, y
que son necesarios a diario", apostilla.
¿Bajar de peso y los carbohidratos son compatibles?
¿Por qué se dice entonces que engordan y por eso muchas
dietas los destierran? La secretaria científica de la Sociedad Española de
Dietética y Ciencias de la Alimentación explica en este sentido que este es un
mito bastante extendido porque realmente "ningún nutriente engorda",
"deja de engordar" o bien "adelgaza".
Según aclara, "cada nutriente aporta unas calorías
concretas, necesarias para tener la energía para mantener nuestras funciones
vitales y nuestra actividad diaria. El hecho de prohibir los hidratos en
algunas dietas para perder peso no es una práctica recomendable. De hecho, toda
dieta que prohíba nutrientes o alimentos debe descartarse porque supone un
riesgo, además de ser una práctica frustrante y difícil para la salud
mental".
Ahora bien, la experta en Nutrición sí ve recomendable
reducir su consumo si buscamos perder peso, ya que habitualmente ingerimos más
de los que necesitamos para el ejercicio físico que hacemos, siendo una
práctica fácil para recortar calorías.
Por ejemplo, Calderón dice que una persona media ingiere a
menudo pan blanco varias veces al día, pasta y arroz a menudo, muchas harinas
blancas, a pesar de que su interés nutricional es bajo. "Estas harinas/
cereales dan lugar a una ingesta más alta de la que necesita mucha gente para
su actividad. Por esta razón, sustituir parte de su ingesta por otros alimentos
con mayor valor nutricional ayudará a enriquecer de nutrientes como vitaminas y
minerales la dieta, y reducir calorías fácilmente", asegura.
Otro de los mitos que rondan sobre los carbohidratos es que
estos engordan por la noche y por eso mejor no consumirlos. La profesora de la
Universidad Europea de Madrid aclara en este sentido que se trata de un mito
sin evidencia científica suficiente que lo respalde. "Actualmente se sabe
que lo más importante es la calidad final de la dieta, no tanto de un día, sino
del patrón dietético, por ejemplo, de la semana. Además, si pensamos en
calorías, lo realmente útil a tener en cuenta es la ingesta total de calorías
en un día o media de días, sin diferenciar entre las horas que las tomamos o si
son en la cena", agrega.
Es más, remarca que un bollo con su harina y su azúcar
engordará o tendrá el mismo efecto por la mañana que por la noche, y su consumo
debería ser esporádico, sea cual sea el momento de ingerirlo. Es por ello que
defiende que lo más importante es valorar que los hidratos vengan de fuentes
altas en nutrientes, por ejemplo: no cenar pan, pasta, harinas refinadas todos
los días; quizá si legumbre, fruta, o incluso con un poco de patata que
acompañe.
En última instancia, la secretaria científica de la SEDCA
resalta que no existe una ingesta recomendada de cada uno de los hidratos de
carbono, ya que no tenemos que consumir una determinada cantidad de cada uno,
sino una ingesta total y variada, acorde a las necesidades individualizadas y a
la práctica física de cada uno.
Por último, concluye que no debemos olvidarnos de que la
fibra es otro carbohidrato, pero con características diferentes. "Aporta
menos calorías porque gran parte no se absorbe, y debe ingerirse a diario por
sus grandes aportes para la salud digestiva y en todos los niveles. Lo
encontramos en: frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales
sobre todo", concluye.